কার্বোহাইড্রেট হল অ্যারোবিক ব্যায়ামের সময় কর্মক্ষমতার জন্য শক্তি প্রদানের একটি মূল অংশ। প্রশিক্ষণের তিন থেকে চার ঘণ্টা আগে কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া এবং কার্বোহাইড্রেট খাওয়া চালিয়ে যাওয়া থেকে আপনি উপকৃত হতে পারেন।মাঝারি হার্ডটেইল মাউন্টেন বাইকপ্রশিক্ষণের সময়।
যাইহোক, কার্বোহাইড্রেটের সুবিধাগুলি প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে সীমাবদ্ধ নয়। যখন আপনি ব্যায়ামের পরে অবিলম্বে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন, তখন এটি আপনার শরীরকে তার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করার এবং পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া শুরু করার সুযোগ দেয়। সাইক্লিস্টদের জন্য, স্পোর্টস রিকভারি ড্রিংক খাওয়া হল পুনরুদ্ধার করার একটি সুবিধাজনক উপায়।
সাইক্লিস্টদের জন্য সেরা ক্রীড়া পুনরুদ্ধার পানীয়
যদিও নিখুঁত স্পোর্টস রিকভারি ড্রিংক বলে কিছু নেই, গবেষণা প্রবণতা দেখায় যে স্পোর্টস রিকভারি ড্রিংকস প্রোটিনের সাথে কার্বোহাইড্রেটের 3:1 থেকে 4:1 অনুপাতের সাথে অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের সাথে আপস না করেই সমস্ত সুবিধা প্রদান করে। কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের সংমিশ্রণ গ্লাইকোজেনকে পুনরায় সংশ্লেষণ করার জন্য সিনারজিস্টিকভাবে কাজ করে, যখন প্রোটিন পেশী সংশ্লেষণের সুযোগ দেয়। এই অনুপাতের সাথে প্রোটিন যোগ করাকে শক্তি পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় উপাদান হিসাবে দেখানো হয়নি, তবে এটি নেতিবাচক দিক ছাড়াই একটি সুবিধা দেয় বলে মনে হয়। এটি সাহায্য করতে পারে, এবং এটি অবশ্যই আঘাত করবে না।
আপনি কীভাবে এই অনুপাতটি অর্জন করবেন তা আপনার এবং আপনার ব্যক্তিগত পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে। উদাহরণ হিসেবে, আমাদের সহকর্মী অ্যালবার্ট চকোলেটের সাথে মিশ্রিত ক্লিফ এনার্জি বার ব্যবহার করতে পছন্দ করেন। ন্যান্সি খাঁটি হুই প্রোটিন এবং লেবু-গন্ধযুক্ত গেটোরেডের সংমিশ্রণ পছন্দ করে। জেফরি মাল্টোডেক্সট্রিন পাউডার এবং হুই প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করে এবং সোনিয়া বিভিন্ন ধরনের দুগ্ধ-মুক্ত প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করে দেখতে পছন্দ করে। এছাড়াও, চকোলেট দুধ একটি সহজে পাওয়া যায় এমন স্পোর্টস রিকভারি পানীয় হতে পারে, যাতে প্রতি কাপে প্রায় 32 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
ক্রীড়া পুনরুদ্ধার পানীয় বিকল্প
আপনার জন্য সেরা রেসিপি খোঁজার চেষ্টা করার সময়, ব্যক্তিগত স্বাদের জন্য কিছু রেসিপি নির্ভুলতা ত্যাগ করা গ্রহণযোগ্য। যদি আপনার স্পোর্টস রিকভারি ড্রিংক পান করা অত্যন্ত কঠিন বা তৈরি করা কঠিন হয়, আপনি সম্ভবত এটি একবার বা দুবার করার পরে ছেড়ে দেবেন। রেসিপির অনুপাতকে এত নিখুঁতভাবে নিয়ন্ত্রণ না করে আপনার নিজের স্পোর্টস রিকভারি ড্রিংক তৈরি করা ঠিক আছে, বরং এটিকে অতি সুনির্দিষ্ট করে তোলা এবং তারপরে এটি পান না করে।
স্পোর্টস রিকভারি পানীয় কি সত্যিই কাজ করে?
প্রশিক্ষণের সময়, আপনার শরীর একটি ক্যাটাবলিক অবস্থায় থাকে। এই সময়ে আপনার শরীর সক্রিয়ভাবে শক্তি গ্রাস করছে এবং জিনিসগুলি ভেঙে শক্তির আউটপুট বজায় রাখার জন্য শক্তি পোড়াচ্ছে। প্রশিক্ষণের সময় কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা আপনার শরীরকে শক্তির ব্যয় মেটাতে এবং আপনার পছন্দসই শক্তি আউটপুট বজায় রাখতে সহায়তা করবে। একবার আপনি প্রশিক্ষণ শেষ করলে, আপনার শরীর একটি অ্যানাবলিক বা বিল্ডিং অবস্থায় প্রবেশ করে। অ্যানাবলিক অবস্থায়, আপনার শরীর আপনার শক্তি সঞ্চয় পুনর্নির্মাণ করতে এবং পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া শুরু করতে কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করতে পারে।
কেন সাইক্লিস্টদের স্পোর্টস রিকভারি পানীয় পান করা উচিত?
একটি স্পোর্টস রিকভারি ড্রিংক পান করা এই প্রক্রিয়াগুলিকে জ্বালানী দেওয়ার এবং কিছু পুনরুদ্ধারের সমস্যার সমাধান করার নিখুঁত উপায়। প্রথমত, আপনার পরবর্তী প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য আপনার শরীরকে পেশী এবং লিভারের গ্লাইকোজেনের মাত্রা পূরণ করতে হবে। গ্লাইকোজেন অ্যারোবিক ব্যায়ামের সময় সক্রিয়ভাবে ব্যবহার করা হয় এবং যে কোনো ব্যায়ামের সময় তা ক্ষয় হতে পারে। আপনি যদি এই স্টোরটি পুনরায় পূরণ না করেন তবে আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউটের সময় আপনি ফ্ল্যাট বা কম শক্তি বোধ করতে পারেন। দ্বিতীয়ত, যখন আপনি প্রশিক্ষণ উদ্দীপনার সাথে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করেন, তখন আপনার শরীরের পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ সম্পূর্ণ করতে এবং পেশী প্রোটিন ভাঙ্গন রোধ করতে গ্লাইকোজেন এবং প্রোটিনের প্রয়োজন হয়।
প্রশিক্ষণের পরে, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন গ্রহণ করা আপনার পেশীগুলিকে রক্ষা করবে এবং ভবিষ্যতের প্রশিক্ষণের জন্য আপনার শরীরকে রিচার্জ করবে। প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে একটি ক্রীড়া পুনরুদ্ধার পানীয় পান করে এই সব অর্জন করা যেতে পারে।
কখন স্পোর্টস রিকভারি ড্রিংক পান করবেন?
সময় পুনরুদ্ধারের পুষ্টির একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং প্রশিক্ষণের পরে শক্তি পুনরায় পূরণ করার একটি সিদ্ধান্তকারী ফ্যাক্টর। অতীতের গবেষণার বাস্তবতা হল অ্যানাবলিক উইন্ডোর সময় অ্যাথলেটরা শুধুমাত্র পেশী গ্লাইকোজেনের মাত্রা দ্রুত পূরণ করতে পারে। অ্যানাবলিক উইন্ডোটি প্রশিক্ষণের 45 মিনিটের মধ্যে। এই সময়ের মধ্যে, আপনার শরীর পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পূরণ করতে পারে। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে এই অ্যানাবলিক উইন্ডোটি ছোট নাও হতে পারে।
অ্যানাবলিক উইন্ডোটি মূলত ব্যায়ামের পরে হরমোন GLUT-4 রিসেপ্টরগুলির আপগ্র্যুলেশনের উপর ভিত্তি করে। বর্তমান গবেষণা পরামর্শ দেয় যে এই রিসেপ্টরগুলি আগে 30 থেকে 45 মিনিট বোঝার চেয়ে প্রায় দুই ঘন্টা স্থায়ী হতে পারে। এই দীর্ঘ জানালার সুবিধা নিতে, ক্রীড়াবিদরা প্রশিক্ষণ শেষ করার পর দুই ঘন্টার জন্য প্রতি ঘন্টায় প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে 1 থেকে 1.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে গ্লাইকোজেনের মাত্রা পূরণ করতে পারে।
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে আপনি দিনের বাকি অংশে উচ্চ মাত্রার কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার মাধ্যমে দুই ঘন্টার দীর্ঘ সময়ের পরে গ্লাইকোজেনের মাত্রা পূরণ করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনি পরবর্তী চার থেকে ছয় ঘন্টার জন্য প্রতি 15 থেকে 30 মিনিটে প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে 1 থেকে 1.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া চালিয়ে যেতে পারেন। প্রশিক্ষণের পরে দীর্ঘ সময়ের জন্য কার্বোহাইড্রেটের সাথে রিফিউল করা ক্রমাগত ক্রীড়া পুনরুদ্ধার পানীয়ের বিকল্প, তবে এটি আরও সময়সাপেক্ষ এবং কষ্টকর।
রাইডের পরে একটি স্পোর্টস রিকভারি ড্রিংক খাওয়ার সুবিধা
গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে আপনার রাইড-পরবর্তী শক্তি কার্যকর হওয়ার জন্য প্রশিক্ষণের পরপরই আপনাকে স্পোর্টস রিকভারি ড্রিংক পান করতে হবে না। কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে সময়মত শক্তি প্রতিস্থাপন সম্পূর্ণরূপে গুরুত্বহীন।
কারণ এটি দ্রুত, সহজ এবং কার্যকর, ব্যায়ামের পরে অবিলম্বে একটি স্পোর্টস রিকভারি ড্রিংক পান করা এখনও ব্যায়ামের পরে আপনার পুষ্টি পুনরায় পূরণ করার সর্বোত্তম উপায় হতে পারে। ব্যায়ামের পরে আপনি যত তাড়াতাড়ি পরিপূরক পুষ্টি গ্রহণ করবেন, তত তাড়াতাড়ি আপনার শরীরের গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনর্নির্মাণ করা হবে। আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ পর্যাপ্ত তা নিশ্চিত করার আরও ভাল সুযোগ রয়েছে। প্রতিটি সাইক্লিং সেশনের পরে ধারাবাহিক পরিপূরক সহ, আপনি আপনার ক্ষমতা উন্নত করতে এবং আপনার জন্য কোনটি ভাল কাজ করে তা নির্ধারণ করার সম্ভাবনা বেশি।
সংক্ষেপে, আপনি যদি প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে একটি স্পোর্টস রিকভারি ড্রিঙ্ক পান করেন, তবে এটি কেবল কর্মক্ষমতাতে কোনও নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে না, এটি আপনার প্রয়োজনীয় শক্তি পাওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে।
রাইডের পরপরই স্পোর্টস রিকভারি ড্রিংক পান করা আপনার শরীরকে রিকভারি মোডে যেতে সাহায্য করতে পারে। যেমন আপনার শরীর উচ্ছ্বাস থেকে পুনরুদ্ধারের দিকে রূপান্তরিত হয়, আপনি সহানুভূতিশীল অবস্থা থেকে প্যারাসিমপ্যাথেটিক বিশ্রামের অবস্থায় পরিবর্তিত হবেন। একটি স্পোর্টস রিকভারি ড্রিংক পান করা আপনার শরীর ঠান্ডা হওয়ার সাথে সাথে আপনার শরীরকে সংকেত দেয় যে এটি বিশ্রাম, হজম এবং পুনর্নির্মাণ শুরু করার সময়।
ব্যায়াম করার আগে আপনার স্পোর্টস রিকভারি ড্রিংক প্রস্তুত করুন
আমরা সুপারিশ করি যে আপনি প্রশিক্ষণের আগে আপনার ক্রীড়া পুনরুদ্ধারের পানীয় তৈরি করুন এবং এটি ফ্রিজে রাখুন। প্রশিক্ষণের পরে যদি আপনার জরুরী অবস্থা হয়, বা সত্যিই গোসল করতে চান, আপনি ধরতে পারেন এবং যেতে পারেন। এই অভ্যাসটি আপনাকে রিচার্জ করতে এবং সময়মতো আপনার শরীর পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে।
যদিও তরল স্পোর্টস রিকভারি ড্রিংকগুলি সাধারণত কঠোর অনুশীলনের পরে হজম করা সহজ হয়, তবে প্রত্যেকের স্বাদ আলাদা। আপনি যদি তরল স্পোর্টস রিকভারি ড্রিংকগুলিকে আদৌ আকর্ষণীয় না পান তবে আপনি আপনার পুষ্টি পুনরায় পূরণ করার জন্য প্রশিক্ষণের পরে একটি কঠিন পরিপূরকও নিতে পারেন।
নতুন রেসিপি সঙ্গে পরীক্ষা
আপনার স্পোর্টস পুনরুদ্ধারের পানীয়কে আপনার পছন্দ অনুযায়ী তৈরি করা একটি ধারাবাহিক রুটিন বজায় রাখতে সাহায্য করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি বিভিন্ন উপাদান যোগ করার চেষ্টা করতে পারেন এবং বিভিন্ন কৌশল ব্যবহার করে আপনার ক্রীড়া পুনরুদ্ধারের জন্য এমন কিছু পান করতে পারেন যা আপনি কঠোর অনুশীলনের পরে পান করার জন্য উন্মুখ হবেন।
সংক্ষেপে
যদিও প্রশিক্ষণের পরে রিফুয়েল করার অনেক উপায় রয়েছে, আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করতে এবং প্রোটিন পেশী সংশ্লেষণ বাড়ানোর জন্য প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে একটি স্পোর্টস রিকভারি ড্রিঙ্ক খাওয়া এটি করার একটি সহজ, দ্রুত এবং নির্ভরযোগ্য উপায়। কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের চার থেকে এক সংমিশ্রণের সাথে, আপনার পেশী টিস্যু রক্ষা করতে এবং পেশী সংশ্লেষণে নিযুক্ত করার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় শক্তি রয়েছে। আপনার ক্রীড়া পুনরুদ্ধার পানীয়তে প্রোটিন যোগ করার অনেক সুবিধা রয়েছে। এটি আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন এবং অন্যান্য ভাল অভ্যাসগুলিকে শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
