বাইক রাইডারপ্রতিটি নড়াচড়া 12 বার করুন, একের পর এক আন্দোলন, মাঝখানে না থামিয়ে। তারপর পরবর্তী সেট দিয়ে আবার শুরু করুন। এইভাবে আপনার সহনশীলতা যত ভাল, তত বেশি সময় আপনি বাইক চালাতে পারবেন।
কনুই সমর্থন
চিত্র 1 এর উপরের অংশে দেখানো হয়েছে, প্রথমে প্রস্তুতিমূলক ব্যায়াম করুন। আপনার হাত এবং পা সোজা করুন এবং আপনার শরীরকে ধরে রাখুন। তারপরে, ছবির নীচের অংশে, ডান হাতের সমর্থন এবং ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং বাম হাতটি যতদূর সম্ভব সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন।
বাম পা ডান পায়ের উপর বিশ্রাম। 1 থেকে 2 সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপরে আসল অবস্থানে ফিরে যান, এবং আপনার বাম হাত দিয়ে সমর্থন করে একই ক্রিয়াটি অনুসরণ করুন এবং বিপরীত দিকে পাশ ফিরে এটি আবার করুন। 1 থেকে 2 সেকেন্ড ধরে রাখুন; তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে যান। এটি পাশের তক্তাগুলির একটি সম্পূর্ণ সেট।
জিয়াওয়ানফেই
প্রবণ অবস্থান নিন, মুখ নিচে, বাহু কাঁধে। জয়েন্টগুলি হল সাপোর্ট পয়েন্ট, আলতো করে তুলুন, আপনার বাহু উঠানোর সময় আপনার বাহু সামান্য বাড়ান এবং আপনার কাঁধকে পিছনে এবং উপরের দিকে ভাঁজ করুন।
একই সময়ে, আপনার পা সামান্য তুলুন, আপনার কোমরের নীচের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন, আপনার পাঁজর এবং পেটকে 3-5 সেকেন্ডের জন্য আপনার শরীরকে সমর্থন করার চেষ্টা করুন, তারপরে আপনার পেশীগুলি শিথিল করুন, আপনার অঙ্গপ্রত্যঙ্গ এবং মাথার দিকে ফিরে যান আসল অবস্থান, এবং 3-5 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন।
মৃত বাগ
প্রথমে মাটিতে শুয়ে পড়ুন, বাহুগুলি পাশে রেখে, বাহু নিচে, হাঁটু বাঁকিয়ে, এবং পায়ের তলগুলি নিতম্বের কাছে মাটিতে রাখুন। তারপরে আপনার পোঁদ শক্ত করুন এবং উপরে তুলুন যাতে আপনার হাঁটু আপনার কাঁধ থেকে যতটা সম্ভব সোজা হয়।
আপনার বাম পা তুলুন এবং সোজা করুন, নিতম্বের উচ্চতা বজায় রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। এটি আবার বিপরীত দিকে করুন, এটি সম্পূর্ণ সেট।
একক-লেগ গ্লুট ব্রিজ
প্রথমে মাটিতে শুয়ে পড়ুন, বাহুগুলি পাশে রেখে, বাহু নিচে, হাঁটু বাঁকিয়ে, এবং পায়ের তলগুলি নিতম্বের কাছাকাছি মেঝেতে রাখুন। তারপরে আপনার পোঁদ শক্ত করুন এবং উপরে তুলুন যাতে আপনার হাঁটু আপনার কাঁধ থেকে যতটা সম্ভব সোজা হয়।
আপনার বাম পা তুলুন এবং সোজা করুন, নিতম্বের উচ্চতা বজায় রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। অনুগ্রহ করে এটি আবার বিপরীত দিকে করুন, এটি সম্পূর্ণ সেট।
