নিউটনের একটি আপেল দ্বারা আঘাত করার নীতি অনুসারে, আমরা সাধারণত একটি ঢালের অসুবিধা (বা খাড়াতার মাত্রা পরিমাপ করতে) ঢাল ব্যবহার করি। ঢাল (শতাংশ)=উল্লম্ব ড্রপ / সরলরেখার দূরত্ব × 100 শতাংশ। একটি চেস্টনাট দেওয়ার জন্য একটি ছবি ধার করুন: যদি অনুভূমিক দূরত্ব 100 মিটার অগ্রসর হয় এবং উল্লম্ব দূরত্ব 10 মিটার বৃদ্ধি পায়, তাহলে ঢাল হল: 10 মিটার/100 মিটার × 100 শতাংশ =10 শতাংশ। এখানে অবশ্যই পার্থক্য করা উচিত যে অনুভূমিক অগ্রিম দূরত্ব এবং স্ট্রোক একই জিনিস নয়।
একটি পাহাড়ে আরোহণ একটি শারীরিক প্রচেষ্টা, এবং আপনি প্রতিবার নিঃশ্বাস ফেলছেন, তাই কিভাবে চড়বেনএমটিবি বাইকসহজে এবং আরামে একটি পাহাড় আরোহণ? যখন আমরা ঘূর্ণনের সংখ্যা বাড়াই, তখন শরীরের সমস্ত অংশের পেশীগুলিকে ভারসাম্যপূর্ণভাবে ব্যবহার করা স্বাভাবিক, যাতে আমরা আমাদের সমস্ত শক্তি স্টেপিংয়ের জায়গায় রাখি না, যার ফলে নির্দিষ্ট পেশী ক্লান্তি এবং ক্র্যাম্প হয়। অন্যদিকে, এখনও অনেক ছোট জায়গা রয়েছে যা লক্ষ্য করা উচিত। আমি আশ্চর্য যদি আপনি এটা করেছেন?
1 শ্বাস-প্রশ্বাস সবচেয়ে মৌলিক সমস্যা
শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দ যদি তীব্র হাঁপাতে থাকে, অগভীর শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়া হয়, মুখ দিয়ে বড় হয়, খুব দ্রুত শ্বাস ছাড়ে ইত্যাদি, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দ নষ্ট হয়ে যাবে। পুরো আরোহণের প্রক্রিয়াটি 1 ঘন্টা, 3 ঘন্টা বা এমনকি 6 ঘন্টাও হতে পারে। , আপনার অবশ্যই একই ছন্দ থাকতে হবে। শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত, যতটা সম্ভব একই শ্বাসের ছন্দ বজায় রাখার চেষ্টা করুন। কিছু লোক 2টি নিঃশ্বাস এবং 2টি নিঃশ্বাসে অভ্যস্ত, এবং কিছু লোক প্রচণ্ডভাবে শ্বাস নেওয়া এবং বমি করবে। আসলে, তারা সব একই, যে, শ্বাসের ছন্দ সামঞ্জস্যপূর্ণ করা।
একটি শান্ত শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দ ব্যায়ামের কর্মক্ষমতাকে আরও স্থিতিশীল করে তুলতে পারে, যা বিভিন্ন অ্যারোবিক ব্যায়ামের ক্ষেত্রে খুবই গুরুত্বপূর্ণ। শুধুমাত্র একটি মসৃণ এবং মসৃণ শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দই অক্সিজেনকে সম্পূর্ণরূপে ব্যবহার করতে পারে এবং বিশৃঙ্খল অগভীর শ্বাস-প্রশ্বাস শরীরকে কার্যকরভাবে অক্সিজেন ব্যবহার করতে অক্ষম করে তুলবে। একবার পেটে ব্যথা এবং শুকনো গলার লক্ষণগুলি দেখা দিলে, অবিলম্বে শ্বাসের হার সামঞ্জস্য করুন। সংক্ষেপে, আপনার পেডেলিং ফ্রিকোয়েন্সির অধীনে যতটা সম্ভব বাতাসে শ্বাস নেওয়া উচিত যা আপনি গ্রহণ করতে পারেন।
একটি শান্ত শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দ ব্যায়ামের কর্মক্ষমতাকে আরও স্থিতিশীল করে তুলতে পারে, যা বিভিন্ন অ্যারোবিক ব্যায়ামের ক্ষেত্রে খুবই গুরুত্বপূর্ণ। শুধুমাত্র একটি মসৃণ এবং মসৃণ শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দই অক্সিজেনকে সম্পূর্ণরূপে ব্যবহার করতে পারে এবং বিশৃঙ্খল অগভীর শ্বাস-প্রশ্বাস শরীরকে কার্যকরভাবে অক্সিজেন ব্যবহার করতে অক্ষম করে তুলবে। একবার পেটে ব্যথা এবং শুকনো গলার লক্ষণগুলি দেখা দিলে, অবিলম্বে শ্বাসের হার সামঞ্জস্য করুন। সংক্ষেপে, আপনার পেডেলিং ফ্রিকোয়েন্সির অধীনে যতটা সম্ভব বাতাসে শ্বাস নেওয়া উচিত যা আপনি গ্রহণ করতে পারেন।2
উপযুক্ত গিয়ার অনুপাত এবং সময়মত স্থানান্তর
চড়াই চড়ার সময়, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস কঠিন প্যাডেল না; বেশিরভাগ রাইডাররা খুব ভারী গিয়ার অনুপাত ব্যবহার করতে অভ্যস্ত, ঘূর্ণনের গতি খুব কম, এবং উভয় পা দিয়ে শক্ত প্যাডেল করা স্বাভাবিকভাবেই বেশ কঠিন। একটি ঢালে আরোহণ করার সময়, কিছু লোক মনে করে যে আপনি যত কঠিন পা ফেলবেন, তত কঠিন হবে। অবশ্যই, অল্প বয়স্কদের যথেষ্ট শক্তিশালী পা রয়েছে এবং তারা ভারী পা দিলেও তাদের উপর পা রাখতে পারে, কিন্তু আসলে, এটি হাঁটুর টিস্যুর তরুণাস্থির এক ধরনের ক্ষতি! সাইকেল চালানো স্বাস্থ্যের জন্য। সাইকেল চালানোর সময় আপনার হাঁটুতে আঘাত করা কি সার্থক হবে না?
সঠিক চড়াই চালানোর জন্য, গিয়ার অনুপাত হালকা করা উচিত, এবং চড়াইয়ের সাথে মানিয়ে নিতে পেডেলিং গতি ব্যবহার করা উচিত; যাইহোক, প্রতিটি ব্যক্তির পায়ের শক্তি, বয়স এবং শারীরিক ক্ষমতার পার্থক্যের কারণে, তারা যে ঢালের মুখোমুখি হয় তাও ভিন্ন, তাই কোন নির্দিষ্ট সঠিক গিয়ার অনুপাত নেই। উদাহরণস্বরূপ, এটি এমন হওয়া উচিত যে আপনি এটির উপর পা রাখতে পারেন, টেনে নেওয়ার অনুভূতি অনুভব করবেন না বা দাঁড়াতে হবে এবং এটির উপর পা রাখতে হবে, নিষ্ক্রিয় হবেন না এবং একটু গতি থাকতে হবে। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি যত বেশি প্যাডেলে পা ফেলবেন, ততই ধীর গতিতে পা ফেলবেন না, আপনাকে আপনার পা দিয়ে শক্ত পা বাড়াতে হবে, অর্থাৎ, গিয়ারের অনুপাত ইতিমধ্যেই খুব ভারী, এবং আপনাকে অবশ্যই একটি হালকা গিয়ার অনুপাতের দিকে যেতে হবে।
আপনি যদি প্রশিক্ষণে আগ্রহী হন, আপনি নিজেকে আরোহণ বিভাগে গিয়ার অনুপাত হালকা করতে বলতে পারেন, গতি পরিবর্তন করার চেষ্টা করতে পারেন এবং লেগ পাওয়ার লোডের শর্তে নিজেকে 70 (RPM) এর বেশি গতিতে রাখতে পারেন; 70 এ গতি ঠিক করা মানে নিজেকে খুব কঠিন পদক্ষেপ করা থেকে বিরত রাখা। এবং একটি উচ্চ gyro গতি প্রতিটি পায়ের শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে, এবং শারীরিক শক্তির ক্ষতিও কম হয়; যদিও প্রথমে, আপনি অনুভব করবেন যে গাইরো গতি বজায় রাখা আরও শ্বাসকষ্ট এবং কঠিন হবে, যতক্ষণ আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রশিক্ষণ দেবেন, আপনি এই তীব্রতায় অভ্যস্ত হয়ে যাবেন। আপনি পাহাড়ে ওঠার ক্ষমতা অনুভব করতে পারেন।
সাধারণত, আমাদের রুট ব্যবস্থায়, আমরা শুরু করার সাথে সাথেই সোজা পাহাড়ে যাই না। বেশিরভাগ শর্তে ওয়ার্ম আপ হিসাবে কিছু সমতল রাস্তা থাকবে। ঘূর্ণনের গতি 80rpm থেকে 100rpm এ বজায় রাখা হয়। যখন আমরা আরোহণ শুরু করি, ঘূর্ণনের গতিও যতটা সম্ভব 70rpm এ বজায় রাখা হয়। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, গিয়ারের অনুপাত পরিবর্তনের জন্য গিয়ারটি অবশ্যই প্রথমে করা উচিত, এবং গিয়ার পরিবর্তন করার আগে আপনি চড়াই বা গতি কমানো শুরু করা পর্যন্ত অপেক্ষা করবেন না। পিছনে ফিরে তাকালে, আপনি যখন ঘূর্ণনের সংখ্যা বাড়াবেন, তখন 3 টা থেকে 6 টার মধ্যে চেইনিংয়ে পা রাখতে আপনার এতটা কঠিন হবে না এবং আপনার কোমর এবং কাঁধগুলি আরও স্বাভাবিক ছন্দ দেখাবে এবং আপনার বাহুগুলি হতে পারে। সামান্য বাঁক বাফার স্পেস, বাকিটা নির্ভর করে ব্যক্তির পেশী শক্তির উপর।
উপরন্তু, এটি দাঁড়ানো এবং এটিতে পা রাখার জন্য একটি গাড়ি পাম্প করার মতো। এটি মূলত আক্রমণ, স্প্রিন্ট এবং খেলায় প্রতিপক্ষ থেকে দূরত্ব বজায় রাখতে ব্যবহৃত হয়। যদিও এটি দেখতে খুব সুদর্শন, নাইটদের জন্য যারা অশ্বারোহণ করার লক্ষ্য রাখে এটিকে আক্রমণাত্মক অবস্থায় রাখুন, তাই এটি দাঁড়ানো এবং গাড়িটি পাম্প করার পরামর্শ দেওয়া হয় না; যদি আপনাকে দাঁড়াতে হয় এবং প্যাডেল করতে হয় কারণ আপনি প্যাডেল করতে পারেন না, এটি প্যাডেল করাও খুব ভারী, অনুগ্রহ করে অবিলম্বে একটি হালকা গিয়ার অনুপাতে স্থানান্তর করুন।
শরীর শিথিল
তথাকথিত শিথিলকরণ মানে আপনার শরীর খুব শক্ত হওয়া উচিত নয়। অনেকে যখন আরোহণ শুরু করে, তাদের শরীরের উপরের অংশ, কোমর এবং কব্জি শক্ত হতে শুরু করে। এটি ভারী প্যাডেলিংয়ের কারণে, যা ঘূর্ণনের সংখ্যা হ্রাসের দিকে নিয়ে যায় এবং তারপরে শক্ত প্যাডেল চালায়, ফলস্বরূপ শরীর খুব শক্ত হয়ে যায়। কিছুক্ষণ ওঠার পর, কোমর ঘা হতে শুরু করে, বাহুতে ব্যথা হয় এবং কাঁধ ও ঘাড় ব্যথা হয়। আসলে, এটি প্রভাবগুলির একটি সিরিজ।
